Blog

Selbstmitgefühl: Wie du mit dir selbst durchs Leben gehst

Worum geht es? Selbstmitgefühl ist kein nettes Extra, sondern beeinflusst, wie wir mit uns selbst durchs Leben gehen. Es prägt unsere Beziehungen, unseren Umgang mit Stress und Fehlern, wie wir Emotionen erleben, ob wir Grenzen setzen können und wie wir mit unserem Körper umgehen. In diesem Artikel zeige ich, warum Selbstmitgefühl so weitreichend ist. Und das Beste: Man kann es lernen.

Selbstmitgefühl bedeutet, sich selbst eine wohlwollende Begleitung zu werden

Du bist die einzige Person, die dich dein ganzes Leben lang begleitet. Alle anderen Menschen kommen und gehen, manche bleiben lange, manche nur kurz. Aber du selbst bist bei jedem Erfolg dabei, bei jedem Fehler, bei jedem schlechten Tag, bei jedem Neuanfang. Unsere innere Stimme ist unsere dauerhafteste Beziehung.

Deshalb ist die Frage wichtig: Bist du dir selbst eine wohlwollende Begleitung, die Verständnis zeigt und Mut macht? Oder ein strenger Kritiker, der jeden Fehltritt kommentiert? Die Art, wie wir mit uns selbst sprechen, prägt, wie wir unser Leben erleben.

In meiner Beratungsarbeit begegnet mir das Thema Selbstmitgefühl ständig – fast unabhängig davon, womit jemand zu mir kommt. Es ist selten das eigentliche Anliegen, aber fast immer ein wichtiger Baustein im Veränderungsprozess. Denn der Umgang mit uns selbst zieht sich durch vieles hindurch. Hier ein paar Beispiele, wie weitreichend Selbstmitgefühl wirkt:

Beziehungen – Wer streng mit sich selbst ist und sich selbst nichts gönnt, tut sich oft auch schwerer damit, anderen etwas zu gönnen. Wenn wir gelernt haben, wohlwollend mit uns selbst umzugehen, können wir auch anderen leichter mitfühlend begegnen.

Emotionen erleben – Ob ich mich dafür verurteile, dass ich Angst habe („Was bin ich für ein Angsthase!"), oder mitfühlend damit umgehe („Angst zu haben ist menschlich") – das macht einen großen Unterschied darin, wie belastend ein Gefühl erlebt wird. Und ob ich mir überhaupt erlaube, es zu fühlen.

Stress und Perfektionismus – Perfektionismus und ein hoher Anspruch an sich selbst hängen oft eng mit Stress und Überlastung zusammen. Mit mehr Selbstmitgefühl kann sich das verschieben: Fehler passieren – allen. Die Frage ist, ob ich daraus lerne oder ob ich mich erst einmal selbst dafür klein mache. Ein mitfühlender innerer Dialog macht es leichter, weiterzumachen, statt sich selbst im Weg zu stehen.

Grenzen setzen – Wer die eigenen Bedürfnisse nicht als berechtigt wahrnimmt, tut sich meist schwer damit, Nein zu sagen. Selbstmitgefühl ist die Grundlage dafür, die eigenen Grenzen überhaupt erst ernst zu nehmen. Und diese bei Bedarf nach außen zu schützen.

Körper & Gesundheit – Selbstmitgefühl kann beeinflussen, ob wir auf Körpersignale hören oder uns einfach weiter „durchbeißen“. Wie gehe ich mit mir um, wenn ich krank bin, erschöpft oder wenn mir mein Körper nicht gefällt? Sage ich mir, dass ich mich nicht anstellen soll oder versuche ich mich liebevoll um mich zu kümmern?

Es kann nachdenklich machen, wenn man sich mit dem eigenen Selbstmitgefühl beschäftigt

Der innere Kritiker – und warum er so laut ist

Hinter mangelndem Selbstmitgefühl stecken oft tief verinnerlichte Glaubenssätze: Überzeugungen, die wir oft von anderen übernommen haben und die uns so in Fleisch und Blut übergegangen sind, dass wir sie oft gar nicht mehr hinterfragen. Irgendwann haben wir diese „strenge Stimme" so gut verinnerlicht, dass wir am Ende möglicherweise selbst diejenigen sind, die am härtesten mit uns ins Gericht gehen.

Deshalb kann man auch beim Erlernen von Selbstmitgefühl keinen radikalen Wandel über Nacht erwarten – wir haben diese Muster schließlich jahrelang erlernt und gelebt. Gleichzeitig – und das ist die gute Nachricht: man kann Selbstmitgefühl lernen. Und auch beim Erlernen von Selbstmitgefühl darf man bereits üben mitfühlend mit sich zu sein („Ja, es ist okay, wenn mir das noch nicht immer gelingt. Ich habe es schließlich jahrelang anders praktiziert.“) Inception, ich weiß!

Selbstmitgefühl ebnet den Weg zu mehr Licht und Leichtigkeit

Wie kann man Selbstmitgefühl lernen?

Der erste Schritt – und dieser ist absolut notwendig – ist die bewusste Wahrnehmung der eigenen Gedanken. Wer die eigenen gedanklichen Muster beobachtet, kann leichter erkennen, wann sich die innere Kritik-Spirale in Gang setzt. Beobachte dazu in einer schwierigen Situation deine Gedanken. Anstatt direkt ins Handeln zu kommen, setze dich einen Moment hin, atme durch und spüre rein, was dir gerade im Kopf rum geht. Zum Beispiel wenn du einen Fehler gemacht hast, dir etwas nicht so gut gelungen ist wie erhofft oder du dich mit anderen vergleichst. Welche Gedanken kommen auf? Wie sprichst du mit dir selbst?

Schon allein diese Beobachtung kann etwas verändern, wenn wir uns bewusst werden, dass diese Stimme nicht automatisch recht hat. Ganz nach dem Motto „Glaube nicht alles, was du denkst.“ Diese Gedanken sind meist ganz automatisch Bewertungen – geprägt von früheren Erfahrungen.

Wenn wir gelernt haben, solche Momente zu bemerken, können wir innehalten und uns fragen: Ist das wirklich wahr? Was würde ich mir stattdessen sagen wollen?

Hier ein paar Beispiele, wie das klingen könnte:

Statt „Wie dumm kann man eigentlich sein?" könntest du sagen: „Toll, dass du dich getraut hast, das auszuprobieren. Diesmal hat es nicht geklappt – aber genau das hast du dabei gelernt."
Statt „Stell dich nicht so an und hör auf rumzuheulen!" könntest du sagen „Das ist gerade wirklich schwer für dich. Nimm dir alle Zeit, die du brauchst. Wir sorgen jetzt erstmal gut für dich."
„Was kannst du eigentlich? Andere sind sowieso viel erfolgreicher als du!" könntest du sagen „Jeder hat seinen eigenen Weg. Es ist normal, dass du dich schlecht fühlst, wenn du dich mit anderen vergleichst – das geht anderen auch so."

Was macht das mit dir, wenn du das liest? Macht es einen Unterschied, wenn du diese sanfte, wohlwollende Stimme hörst? Ist es vielleicht sogar etwas unangenehm – weil es so ungewohnt ist?

Wenn dir das schwer fällt, ist das ganz normal. Probier dann gerne mal Folgendes aus: Sobald du merkst, dass du hart mit dir ins Gericht gehst, frage dich: Würde ich das so auch zu meinem besten Freund/ meiner besten Freundin sagen? Wenn nicht, was würde ich wohl zu ihr/ihm sagen? Genau diesen Satz kannst du in der Situation vermutlich auch gut gebrauchen.

Selbstmitgefühl kann sich anfühlen wie ein Blumenstrauß

„Aber verliere ich dann meinen Antrieb?"

Diese Sorge höre ich häufig. Viele Klient:innen befürchten, ohne ihre innere kritische Stimme zur „Couchpotato“ zu werden. Diese Befürchtung kann ich gut nachvollziehen.

Das Ziel von Selbstmitgefühl ist jedoch nicht, den inneren Antreiber loszuwerden. Vielmehr geht es darum, mit ihm in Kontakt zu treten und ihm vielleicht sogar dafür zu danken, was wir durch ihn bereits alles erreicht haben. Aus systemischer Sicht gehen wir davon aus, dass auch dieser kritische innere Anteil eine gute Absicht verfolgt. Gleichzeitig dürfen wir uns fragen: Wie wäre es, wenn der innere Kritiker uns hin und wieder eine Pause gönnen würde? Wenn zeitweise ein anderer Anteil – vielleicht ein gelassener, wohlwollender oder sogar stolzer Anteil – das Steuer übernehmen dürfte?

In meiner Praxis erlebe ich häufig sogar das Gegenteil von dem, was viele befürchten: Mit mehr Selbstmitgefühl lassen sich auch große Herausforderungen oft mit mehr Zuversicht angehen. Denn wenn wir wissen, dass wir innerlich „eins auf die Mütze bekommen“, sobald etwas nicht perfekt gelingt, fällt es schwer, mutig Neues auszuprobieren oder sich großen Aufgaben gelassen zu stellen.

Wenn ich jedoch weiß, dass ich mir selbst auch dann mit Verständnis begegne, wenn ich Fehler mache oder scheitere, fällt es leichter, überhaupt loszugehen. Prokrastination ist nicht selten auch eine Strategie, um ein Scheitern zu vermeiden. Mit mehr Selbstmitgefühl kann ein neuer innerer Dialog entstehen: „Wie mutig, dass du das ausprobiert hast. Es ist noch nicht so gelungen, wie du es dir gewünscht hast – aber dieser Lerneffekt war nur möglich, weil du den Schritt gewagt hast.“

Selbstmitgefühl hilft den eigenen Weg zu finden

Foto: Ashley Batz

Wie systemische Beratung dabei helfen kann

Selbstmitgefühl zu entwickeln ist ein Prozess – und manchmal ist es leichter, diesen Weg nicht alleine zu gehen. In meiner Beratung schauen wir gemeinsam auf die inneren Stimmen und Muster, die dich begleiten, und erkunden behutsam, wie ein freundlicherer Umgang mit dir selbst aussehen könnte.

Wenn du das Gefühl hast, dass dein innerer Kritiker gerade besonders laut ist, melde dich gerne bei mir.

In meiner Beratung sind alle Menschen willkommen – unabhängig von Geschlecht, Herkunft oder sexueller Orientierung. Mir ist es wichtig, einen sicheren und wertschätzenden Raum zu schaffen, in dem sich alle gleichermaßen gesehen und verstanden fühlen. Ich bemühe mich, sensibel für mögliche Diskriminierungserfahrungen zu sein und mich stetig in meinem Verständnis und meiner Sensibilität dafür weiterzuentwickeln.